Некоторые уверены: чтобы прийти в форму, надо или голодать, или часами бегать. На самом деле и то и другое не работает в долгосрочной перспективе. Тренироваться, чтобы похудеть, можно без мучений, если сочетать силовые нагрузки с кардио при дефиците калорий. Объясняем, как правильно заниматься, почему диеты не сжигают жир, а избыток активности провоцирует стресс.
Почему одни тренировки помогают похудеть, а другие — нет
Лучше всего работает связка двух видов тренировок — кардио и силовых. Первые сжигают калории прямо во время занятий, вторые держат метаболизм высоким после них. Если бегать или плавать, но игнорировать силовые нагрузки (работу с весом, в том числе с собственным, — например, приседания, отжимания, подтягивания), мышцы не будут крепкими.
Есть несколько причин, почему одни тренировки помогают похудеть, а другие — нет:
Неверная интенсивность. Оптимальный пульс для жиросжигания — 60–70% от максимума. Ориентир: вы можете говорить без одышки. Лучше всего дают результат умеренные регулярные нагрузки с постепенным усложнением.
Нет отдыха. Ежедневная изнуряющая работа без пауз приводит к перетренированности. Растет кортизол — и похудение останавливается.
Привыкание. Если год бегать в одном темпе, тело адаптируется. Сердце работает экономнее, калорий тратится меньше. Выход — менять время, добавлять вес, переходить на интервальную нагрузку (например, 30 секунд активно бегаете, потом 15 секунд идете шагом).
Бессистемные или чрезмерные занятия. Идеальный вариант — 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Если тренироваться слишком часто, не останется времени на восстановление.
Еда важнее тренировок. Даже лучшие занятия не перекроют переедание. После интенсивной нагрузки люди часто съедают больше, награждая себя за усилия. Тренировки обеспечивают лишь 20% успеха, остальные 80% — рацион. Основа похудения — дефицит калорий (10–15% от вашей нормы).
Секрет не в количестве усилий, а в том, как организм добывает энергию. Если нагрузка слишком слабая, тело использует углеводы из крови. Тяжелая, но короткая — забирает запасы гликогена (это «склад» сахара в печени и мышцах). Эксперты уверяют, что жировые клетки расщепляются при двух условиях: длительной работе умеренной интенсивности или чередовании силовых тренировок с отдыхом.
Главный закон: худеет не тот, кто больше занимается, а кто заставляет тело переключаться на жир как топливо.
«У меня были случаи на практике, когда человек тренируется пять раз в неделю, но вес стоит, потому что питание не выстроено, — рассказал нашему порталу кандидат в мастера спорта (КМС) по бодибилдингу, сертифицированный спортивный диетолог Дмитрий Долгушин. — Если говорить только о диете, жировая прослойка будет уменьшаться, но без тренировок сложнее сохранить мышечную массу и качество тела. А если говорить только о спорте, то он помогает повышать расход энергии и держать мышцы в тонусе».
Типы тренировок для похудения: что выбрать
Чтобы сбросить вес, нужна система. Умеренные занятия разгоняют метаболизм, заставляют тело расходовать калории и не дают пропадать мускулатуре. Самое разумное решение — смешивать разные виды активности.
Разберем три главных подхода. У каждого свои плюсы и минусы. Лучший результат дает их сочетание, но для начала стоит понять, что именно вы делаете.
Кардиотренировки
Это все, где долго и ритмично: ходьба, бег, велосипед, плавание, эллипс. Главная особенность — аэробная нагрузка, то есть энергия для мышц добывается с помощью кислорода.
Чтобы кардио помогало худеть, нужно попасть в зону жиросжигания. Это примерно 110–140 ударов пульса в минуту (точная формула: 220 минус возраст, умножить на 0,6–0,7). В таком ритме тело активно берет энергию из жировых запасов. Если сердце стучит реже, эффекта почти нет. Чаще — организм переключается на углеводы.
Плюсы: укрепляет сердце и легкие, снижает стресс.
Минусы: монотонные занятия приедаются, а тело к ним привыкает. Приходится постоянно наращивать время, чтобы прогресс не остановился.
Силовые тренировки
Штанги, гантели, резинки, отжимания, приседания с весом — это анаэробная нагрузка. Энергия берется без участия кислорода, короткими мощными вспышками.
Такие упражнения почти не сжигают жир прямо во время подхода. Зато они строят мышцы, то есть активную ткань, на поддержание которой организм тратит калории даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий тратит организм за день без всякой активности. Например, если вы наберете 2–3 кг сухой мускулатуры, ваше тело будет сжигать дополнительно 100–150 калорий в сутки на их обслуживание. За месяц это почти полкилограмма жира без единой тренировки.
Плюсы: после силовой тренировки метаболизм разгоняется еще на сутки. Тело становится подтянутым, а не просто худым.
Минусы: нужна техника, чтобы не травмироваться. Первые изменения в зеркале обычно заметны через 4–6 недель.
Интервальные и комбинированные тренировки (HIIT и круговые)
Здесь вы чередуете усилия на максимуме с коротким отдыхом. Например: 30 секунд бега на максимальной скорости, 15 секунд паузы — и так 10–15 кругов. Классика жанра — HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и круговые, где упражнения на разные группы идут одно за другим без остановки.
Это самый мощный жиросжигатель из всех. Трата калорий за короткое время огромная. Плюс эффект дожигания: после такой встряски организм продолжает тратить энергию часами.
Плюсы: быстро (15–20 минут вместо часа кардио), не приедается, разгоняет обмен веществ до максимума.
Минусы: не для новичков и не для слабых суставов. Нужна базовая физподготовка. И делать такие занятия чаще двух–трех раз в неделю опасно: сердце не успеет восстановиться.
Что выбрать на старте?
Если вы только начинаете — с ходьбы и легких силовых два–три раза в неделю. Через месяц добавьте одно HIIT-занятие. Лучшая схема — комбинировать все три типа, ориентируясь на самочувствие.
Как часто тренироваться, чтобы похудеть
Важнее не количество, а регулярность. Лучше ходить пешком по 30 минут каждый день, чем раз в неделю убиваться в зале 2 часа.
«Универсальной формулы не существует, поскольку многое зависит от возраста, уровня подготовки и образа жизни человека. Однако для большинства людей оптимальным вариантом будут три–четыре тренировки в неделю общей длительностью не менее 180 минут», — рассказала «Объясняем.рф» практикующий тренер, директор по развитию FitBase Анастасия Гулянина.
Как тренироваться дома, если нет времени на зал
Для дома лучше всего подходят круговые тренировки. Выбираете 5–6 движений на все тело.
Приседания — включают крупные мышцы ног и ягодиц. Чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает за одно упражнение.
Отжимания — нагружают грудные, плечевые и трицепсы. Держат верх тела в тонусе.
Выпады — прорабатывают каждую ногу отдельно, убирают дисбаланс и укрепляют ягодицы.
Планка — включает корпус, спину и пресс. Без сильного центра любое движение будет слабым.
Прыжки на месте — поднимают пульс до жиросжигающей зоны, даже если нет места для бега.
Каждое делаете 30–40 секунд. Между упражнениями пауза секунд по 10–15, чтобы перевести дух. Один круг занимает 3–4 минуты, потом минута отдыха. Повторить три–четыре раза. Вся тренировка укладывается в 20–25 минут.
Несколько простых лайфхаков, как найти время для домашних тренировок даже при плотном графике.
Правило 5 минут — скажите себе, что позанимаетесь всего 5 минут. Обычно остановиться уже сложно, и тренировка растягивается на полноценные 15–20 минут. Если же нет, то даже 5 минут уже плюс.
Привяжите спорт к уже существующему ритуалу. Например, делайте упражнения сразу после того, как почистили зубы утром или пока закипает чайник.
Смотрите кино и сериалы с пользой. Используйте это время для планки и приседаний вместо чипсов на диване.
Разделяйте на подходы. Разбейте тренировку на 3 подхода по 10 минут: утром — прыжки на месте, в обед — приседания, вечером — планка и отжимания.
Подготовьте инвентарь с вечера — положите коврик, бутылку воды и гантели на видное место. Лишние 30 секунд на поиски снаряжения часто убивают мотивацию.
Или еще проще: в интернете много видео с тренировками на любой уровень — от новичка до продвинутого. Тренер на экране показывает движения и засекает время. Останется только повторять.
Короткие паузы держат пульс в нужной зоне, чтобы сбрасывать лишнее. Если долго отдыхать между подходами, эффективность резко падает.
Через пару недель тело привыкнет. Не позволяйте себе застревать на одном уровне. Добавьте пару повторений, сократите передышку, возьмите груз потяжелее. Без постепенного усложнения прогресс остановится.
Самый большой соблазн дома — бросить, потому что никто не контролирует. Договоритесь с собой: первые три недели заниматься без пропусков. Это сложно, но потом тренировка войдет в привычку.
Роль питания: как усилить эффект от тренировок
Правильное питание обеспечивает 80% результата при похудении, спорт — только 20%. Главный закон — дефицит калорий. Однако не переусердствуйте: голодовки разрушают мышцы и тормозят обмен веществ.
Что есть, чтобы худеть без вреда:
Белок — основа. Сохраняет мышцы и надолго убирает голод. Где брать: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.
Сложные углеводы — топливо. Дают энергию для тренировок. Где брать: овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов.
Полезные жиры — для здорового гормонального фона. Без них будете быстрее уставать. Где брать: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба.
Можно выкладываться на занятиях, но без правильного питания лишний вес не уйдет.
«При балансе калорий за счет тренировок можно улучшить форму, к примеру нарастить мышцы, но значительно похудеть не получится. Нужен именно дефицит — это калораж, который на 15–20% меньше вашего привычного рациона», — рассказала «Объясняем.рф» инструктор по функциональному и силовому тренингу, стретчингу и пилатесу, топ-тренер FitStars Елизавета Прокудина.
Подсчитать необходимый дефицит просто: умножьте свой вес на 30 (примерный расход калорий в сутки), затем отнимите 15–20% — получите дневную норму для похудения.
К примеру, вы весите 70 кг. Умножаем эту цифру на 30 — получается 2100 килокалорий. Столько ваш организм примерно тратит за сутки. Чтобы запустить похудение, отнимаем от этой суммы 15% (безопасный дефицит). Выходит 1785 килокалорий в день. Это и есть ваша норма для плавного снижения веса.
Но важно помнить про пищевую ценность продуктов: организм должен получать нужные витамины и минералы, иначе вместо стройности вы заработаете усталость и проблемы с кожей или волосами.
«Важно не только количество калорий, но и их качество. Лучше добавить больше белка в рацион из расчета 1,5–2 г на килограмм веса. Это поможет дольше сохранять сытость. Еще белок — это строительные «кирпичи» для мышц. Овощи также помогают насытиться, при этом без лишних калорий», — добавила Елизавета Прокудина.
Отдельный разговор — вода. Обезвоженное тело хуже сжигает жир. Пейте до, во время (по глотку) и после занятий. Норма — примерно 30 мл на килограмм веса в день. Если весите 70 кг, это около 2 л.
Запомните главное: тренировки создают дефицит калорий, а еда либо помогает его сохранить, либо все портит. Без правильного питания даже лучшие занятия не дадут результата.
«Есть вечером после тренировки можно, но здесь все зависит от режима дня. Вечерний прием пищи сделайте легче, чем днем, чтобы не перегружать организм перед сном. После тренировки важно восстановиться, но без тяжелого ужина. Обычно это белок, овощи и, по ситуации, немного сложных углеводов. Если до сна остается совсем мало времени, от углеводов лучше отказаться или сильно их сократить. Когда времени до сна достаточно, небольшая порция углеводов допустима», — отметил КМС по бодибилдингу Дмитрий Долгушин.
Восстановление и сон: недооцененный жиросжигатель
Жир и мышцы меняются не во время нагрузки, а в паузах между ними. Когда вы отдыхаете, тело чинит поврежденные волокна, укрепляет связки и настраивает гормоны.
Многие думают: чем больше тренируюсь, тем быстрее худею. И изнуряют себя каждый день. А в итоге вес встает. Почему? Потому что забывают про восстановление.
Особенно важен сон. Если спать меньше 7–8 часов, растет уровень кортизола — гормона стресса. Он мешает сжиганию жира и провоцирует запасать все съеденное.
Что еще помогает восстанавливаться:
растяжка после тренировки — 5–10 минут — снижает мышечное напряжение;
массаж или прокатка специальным валиком (миофасциальный ролл — простой цилиндр из плотного пеноматериала, которым раскатывают мышцы для снятия зажимов);
пассивный отдых — просто лежать, читать книгу или прогуляться по парку.
Топ-5 ошибок, которые убивают прогресс
Если вы тренируетесь регулярно, а результата нет, скорее всего, попадаете в одну из этих ловушек:
Только кардио, без силовых. Бегаете или крутите педали часами, а мышцы тают. Меньше мышц — ниже расход калорий. Жир уходит медленно и быстро возвращается.
Забыли про дефицит калорий. Можно выкладываться в зале, но съедать больше, чем тратишь. Организм просто не отдает запасы.
Отдыхаете слишком мало. Ежедневные тренировки, без пауз, ведут к стрессу. Растет кортизол, который блокирует жиросжигание.
Все время одно и то же: месяцами — одни и те же упражнения в одном темпе. Тело привыкает и перестает тратить лишнюю энергию.
Нет прогресса. Делаете три подхода по десять раз и считаете, что этого хватит навсегда. Без постепенного усложнения результат встает.
«Одной из главных причин отсутствия прогресса становится не выбор формата тренировок, а бессистемность. Многие постоянно меняют программы, ищут идеальную методику или ждут быстрых результатов. Однако на практике лучше всего работают простые действия, которые человек способен выполнять регулярно на протяжении длительного времени», — отметила тренер Анастасия Гулянина.
А с точки зрения психологии важная ошибка — считать фигуру единственным источником собственной ценности.
«Подростки и взрослые, у которых кроме веса нет других опор — хобби, спорта, общения, работы, — переживают каждую цифру на весах как личную катастрофу. Поэтому я часто советую клиентам не только считать калории, но и развивать непищевые удовольствия: прогулки, музыку, спорт, общение, творчество. Чем больше в жизни источников радости, тем меньше еда становится единственным способом справляться со стрессом», — прокомментировал «Объясняем.рф» психолог Родион Чепалов.
Мотивация: как не бросить тренировки и достичь цели
Вопрос не в том, как начать тренироваться прямо сейчас. Нужно сделать так, чтобы не приходилось заставлять себя. Вот несколько способов:
Лучше всего — выработать привычку. Выберите конкретное время (например, сразу после работы) и занимайтесь независимо от настроения. Три недели без пропусков — и организм начнет требовать нагрузки сам.
Ставьте маленькие цели. Не похудеть на 10 кг, а сегодня сделать на одно отжимание больше, чем вчера.
Отслеживайте прогресс. Записывайте подходы, замеряйте объемы, фотографируйтесь раз в две недели. Когда видно движение вперед, бросать расхочется.
И главное: разрешите себе слабость. Пропустили день? Не переживайте. Просто вернитесь к тренировкам завтра. Худшее, что можно сделать, — бросить после первой осечки.
Похудеть без вреда для здоровья можно, если не перегружать себя. Обращайте внимание на пищевую ценность продуктов, выбирайте тренировки, которые приносят удовольствие, и давайте себе время на достижения результатов.
Объясняем.рф.
