Недавно услышала модное слово «милпреп» и поняла: да я же этим всю жизнь занимаюсь, просто название не знала. Ну, помните, как бабушки лепили гору котлет на неделю? Или как мы запекаем целую курицу, едим ее сегодня с картошкой, а завтра кидаем остатки в салат или пускаем на подливку к макаронам?
Оказывается, у такого кулинарного подхода есть своё название. И, честно говоря, это спасение для тех, кто не хочет каждый вечер решать вечный вопрос «что приготовить». По сути, милпреп — это просто заготовка еды впрок. Обычно этим занимаются в выходные, чтобы в будни не бегать по кухне после работы. Это не про строгие диеты и взвешивание каждого грамма перед тем, как положить еду на тарелку, а про здравый смысл. Хочется освободить вечер для себя, а не для сковородки.
Зачем вообще заморачиваться
Если прикинуть по времени, ежедневная готовка «съедает» от получаса до часа. За рабочую неделю набегает часов пять. Пять часов! Представьте, что их можно потратить на сериал, прогулку или просто валяние на диване с книжкой. Или на сон — кто я такая, чтобы осуждать?
Но время — не главное. Когда у вас есть план и закупленные продукты, пропадает соблазн заказать пиццу или купить макароны с кетчупом за 300 рублей. Домашняя еда все равно выходит дешевле и понятнее по составу. Вы сами решаете, сколько положить соли и масла. И вас не мучает этот тоскливый вечерний ритуал — стоять перед открытым холодильником, глядя на полупустые полки, и думать, что бы такого съесть.
Еще один бонус — контроль питания. Вы точно знаете, что внутри, и можете подстроить рацион под себя: меньше соли, больше белка, никаких скрытых сахаров. Для тех, кто следит за КБЖУ, милпреп — вообще находка.
Как не сойти с ума на кухне
Самая частая ошибка новичков — пытаться приготовить пять разных блюд на неделю вперед. К четвергу даже самая любимая гречка надоест, а вы возненавидите контейнеры и идею заготовок. Не надо так.
Лучше готовить с запасом на два-три дня. Например, в воскресенье и среду. А в субботу можно позволить себе доставку или приготовить что-то свежее — душа тоже требует праздника. Экономия денег при таком подходе будет не космическая, зато экономия времени и нервов — очень даже ощутимая.
Удобнее работать по принципу конструктора. Не готовьте сразу сложное блюдо вроде лазаньи. Лучше сделайте отдельно гарнир, отдельно мясо и нарежьте овощи. Потом в течение недели миксуйте их как душе угодно: сегодня гречка с курицей и запеченными овощами, завтра салат с той же курицей и йогуртовой заправкой, послезавтра — боул с соевым соусом и кунжутом. Вкус каждый день разный, а заготовки одни и те же.
Страхи, которые мы сами себе придумали
Многие не начинают только потому, что напридумывали сложностей. Давайте разберемся.
«Это займет все выходные». На самом деле, если не усложнять, час-полтора в воскресенье вполне достаточно, чтобы закрыть вопрос с обедами на пару дней. Это не марафон, а спринт.
«Еда будет невкусной». Вкус портится, если хранить неправильно. Разогретая тушеная курица или запеченные овощи вполне съедобны и даже хороши. А свежую зелень, соус или хрустящие добавки можно положить в тарелку перед едой — и блюдо заиграет новыми красками.
«Нужны дорогие контейнеры». Вполне подойдут обычные стеклянные банки с винтовыми крышками или пластиковые лотки, которые уже есть дома. Главное — чтобы закрывались плотно. Три-четыре емкости — для старта более чем достаточно.
«Это слишком сложно». Начать можно с самого простого плана. Сейчас расскажу.
Час работы — три дня сытости
Цель простая: приготовить три базовых компонента, из которых потом собираются разные обеды. Принцип «одна духовка, одна конфорка» — никакого кулинарного героизма.
Формула универсальная: крупа + белок + овощи. Берем гречку — она быстро варится и хорошо хранится. Куриное филе — запекается в духовке. Брокколи и морковь — отлично переносят и запекание, и хранение.
Для закупки понадобится стакан гречки (это примерно 200 граммов), полкило куриного филе, граммов 400 брокколи, пара-тройка морковок, несколько зубчиков чеснока и специи по вкусу — соль, перец, паприка, сушеные травы.
Теперь сам процесс. Включаем духовку на 200 градусов. На плиту ставим кастрюлю с водой для гречки — два стакана воды на стакан крупы. Пока вода закипает, моем и чистим овощи.
Режем курицу кусками примерно три на три сантиметра, морковь — кружочками или брусочками, брокколи разбираем на соцветия. Курицу маринуем: добавляем пару ложек масла, соль, перец, паприку и измельченный чеснок, перемешиваем. Овощи тоже сдабриваем маслом, солью и травами.
Застилаем противень пергаментом. На одну половину выкладываем курицу, на другую — овощи. Отправляем в духовку на 25-30 минут. Параллельно: вода закипела — засыпаем гречку, солим, убавляем огонь, накрываем крышкой. Варим 15-20 минут.
Пока духовка и плита работают, у вас есть свободное время. Можно помыть посуду, приготовить простую заправку — йогурт с укропом, например, или просто выпить чай. Плита справится без вашего участия.
Когда все готово, даем еде остыть на столе. Важно: не закрывайте контейнеры горячими! Иначе под крышкой образуется конденсат, все запарится и испортится быстрее. Ждем, пока остынет до комнатной температуры, раскладываем по емкостям и убираем в холодильник.
Все. Час прошел. У вас есть база на три дня. В первый едите классику — гречку с курицей и овощами. Во второй добавляете свежий огурец, помидоры и йогуртовую заправку — получается теплый салат. В третий — соевый соус, кунжут и консервированную кукурузу, выходит что-то в азиатском стиле. Три дня, три разных обеда, одна закупка и час готовки.
Как хранить, чтобы не выбросить
Есть несколько простых правил, чтобы труды не пропали даром. Контейнеры лучше брать стеклянные — они не впитывают запахи, в них можно греть еду в микроволновке или духовке. Пластик тоже подойдет, но смотрите маркировку: должны быть значок BPA-free и пометка, что можно использовать в СВЧ.
Горячее в холодильник сразу не ставят — это вредно и для техники, и для других продуктов внутри. Дайте остыть до комнатной температуры, но не держите на столе дольше двух часов, иначе бактерии начнут праздновать.
В холодильнике готовые блюда спокойно живут три-четыре дня. Если понимаете, что не съедите за это время, — замораживайте. Супы, котлеты, тушеное мясо, даже крупы отлично переносят морозилку. Только подпишите контейнер с датой, а то через месяц будете играть в русскую рулетку за ужином.
И важный нюанс: соусы и заправки храните отдельно. Если залить салат заранее, к обеду получите печальное месиво вместо хрустящих овощей. Добавляйте соус прямо перед едой.
Что дружит с хранением, а что — нет
Для заготовок идеальны крупы — гречка, рис, киноа, булгур. Бобовые — чечевица, нут, фасоль. Запеченное или тушеное мясо и птица, котлеты, тефтели. Корнеплоды и твердые овощи — морковь, свекла, картофель, тыква, брокколи, цветная капуста.
А вот некоторые блюда лучше готовить на один раз. Салаты со свежей зеленью быстро вянут. Жареная рыба при разогревании начинает пахнуть так, что коллеги в офисе объявят вам бойкот. Блюда с кремовыми и молочными соусами могут расслоиться. Авокадо, яблоки и бананы темнеют мгновенно — их режем только перед подачей.
Главное — не фанатеть
Если попробовали и понравилось — отлично, развивайте успех. Меняйте продукты каждую готовку, чтобы не заскучать. Осваивайте простые соусы — песто, йогуртовый с чесноком, томатный. Они хранятся неделю и способны преобразить любой гарнир. Или продаются в любом супермаркете. Но мы помним, да? Состав! Проверяем обязательно.
Используйте морозилку для бульонов и котлет про запас. Можно заготовить даже завтраки: вареные яйца или ленивая овсянка в банке отлично справляются с этой ролью.
Но не превращайте милпреп в обязанность. Бывают недели, когда нет ни сил, ни желания стоять у плиты. Это нормально. Система нужна, чтобы облегчить жизнь, а не добавить стресса. Даже если вы просто приготовите гарнир на два дня вперед — уже победа.
Потратьте час в выходные. Во вторник вечером себе же, уставшему, голодному, без единой идеи на ужин, скажете огромное спасибо.
Александра Усова, www.mvestnik.ru
